Alle Übungen

Montag 23.03.2020

Kniebeuge mit "Armhacken"

Ausgangsposition: hüftbreiter Stand, Fußspitzen zeigen nach vorne, Bauchnabel zur Wirbelsäule (enge Jeanshose)

Ausführung: Gesäß nach hinten schieben, als wölltest Du dich auf einen Stuhl setzen. Arme lang neben den Ohren, Daumen zeigen nach hinten --> Arme hacken im Wechsel.

Dauer: 3 Sätze á 15 Wiederholungen

Knobelaufgabe: Bilderrätsel

Hier kommt ihr zur Lösung

Dienstag 24.03.2020

Ausfallschritt
Ausgangsposition: hüftbreiter Stand, Fußspitzen zeigen nach vorne, Bauchnabel zur Wirbelsäule, Brustbein angehoben, Schultern zurück und Blick zum Horizont
Ausführung: mach einen großen Schritt nach vorne, das vordere Knie sollte dabei nicht die Fußspitze überholen, das hintere Knie darf fast bis zum Boden gehen.
Dauer: so oft bis eure Oberschenkel sich bemerkbar machen und dann noch 3-5 mehr

Knobelaufgabe:

wechsle Deine Hände so wie Lina, nur werde dabei immer schneller.
(kleiner Tipp: manchmal ist es besser wenn ihr nicht so viel dabei denkt!)
Viel Spaß und nicht verzweifeln.

Mittwoch 25.03.2020

Schulterbrücke
Ausgangsposition: in Rückenlage auf dem Boden, die Beine angestellt und leicht geöffnet.
(Achtung Krampfgefahr! Dann stell die Füße näher zum Gesäß)

Ausführung: schieb deine Hüfte nach oben und achte darauf dass deine Hüftknochen wie zwei Scheinwerfer zur Decke/Himmel schauen.

Dauer: 3 Sätze á 15 Wiederholungen

Variation: hebe im Wechsel deine Beine nach oben (auch gebeugt möglich) Denk an deine Scheinwerfer!

Knobelaufgabe Mittwoch

Na, wisst ihr wer gemeint ist?

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Donnerstag 26.03.2020

Bergsteiger
Ausgangsposition: Liegestützposition, Handgelenke unter den Schultergelenken, fester Mittelkörper, bilde eine Linie vom Kopf bis zu den Beinen

Ausführung: Ziehe deine Knie im Wechsel nach vorne

Dauer: 3 Sätze á 15 Wiederholungen pro Bein

Variation: gesprungen und mit Tempo (30 sec. pro Satz)

Knobelaufgabe Donnerstag

Wer kommt drauf, aber nicht mehr wie 4 verschieben. ;)

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Freitag 27.03.2020

Seitbeuge im Kniestand

Ausgangsposition: ein Bein gebeugt, das andere zur Seite gestellt, Oberkörper aufrecht, Arme seitlich ausgestreckt, bilde eine Linie zum gebeugten Bein
Ausführung: neige deinen Oberkörper nun entgegengesetzt des langen Beines und Bilde dort eine Linie von deiner Fußspitze zur Fingerspitze

Dauer: 3 Sätze á 15 Wiederholungen pro Seite

Variation: ziehe den Arme lang hinter dem Ohr dazu (Bild 3 und 6)

Knobelaufgabe Freitag

Hier ist alles durcheinandergeraten. Wer kann beim Entwirren helfen?

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Samstag 28.03.2020

Armschieben in der Vorbeuge

Ausgangsposition: hüftbreiter Stand, Bauchnabel zu Wirbelsäule, Oberkörper ca 45 Grad nach vorne gebeugt, die Arme im 90 Grad Winkel zur Seite
Ausführung: halte deinen Oberkörper fest und achte auf die Position deines Halses (schau ca. 2m vor Dir auf den Boden) schiebe nun deine Arme lang neben die Ohren und wieder zurück

Dauer: 3 Sätze á 15 Wiederholungen

Knobelaufgabe Samstag

Welche Zahl fehlt? Kommt ihr drauf?

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Sonntag 29.03.2020

Beine rotieren in der Rückenlage

Am Sonntag, dem sogenannten Ruhetag, gibt es für Euch etwas entspanntes.

Rotier in Rückenlage deine Wirbelsäule und leg deine Beine im Wechsel von rechts nach links.

Dauer: so oft du magst und wie es dir gut tut. Du kannst auch seitlich liegenbleiben und es einfach genießen!

Schönen Sonntag!

Knobelaufgabe Sonntag

Der Frühling kommt!

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Workout der Woche 1

Passend zu unserer aktuellen Aktion, der "Übung der Woche", gibt es heute zum Wochenabschluss das erste "Workout der Woche".

Lasst uns zusammen schwitzen!

Viel Spaß und Gesundheit wünscht das TEAM der SGSTS!

Montag 30.03.2020

Knieheben diagonal

Ausgangsposition: hüftbreiter Stand, Bauchnabel zu Wirbelsäule

Ausführung: Hände an die Schläfen, Kniebeuge, mit dem aufrichten zieht zuerst das rechte Knie zur inken Schulter, dann das linke Knie zur rechten

Dauer: 3 Sätze á 15 Wiederholungen

Knobelaufgabe Montag

Welches Wort suchen wir?

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Dienstag 31.03.2020

Käfer (Bauch pur)

Ausgangsposition: Rückenlage, Beine 90Grad, Lendenwirbelsäule auf den Boden drücken

Ausführung: schieb nun den rechten Arme und das linke Bein weg vom Körper, dann wechsel, linker Arm und rechtes Bein.

Variation siehe letztes Bild: beide Arme und Beine gleichzeitig

Dauer: 3 Sätze á 15 Wiederholungen

Knobelaufgabe Dienstag

Wechsle die Finger wie Lina und bewege sie dabei nach rechts und links.

Bei jedem Richtungswechsel ändern sich auch die Finger.

Mittwoch 01.04.2020

Burpees

Ausgangsposition: hüftbreiter Stand, geh in die Hocke, spring in die Liegestützposition, Liegestütz tief in Bauchlage, push up, Sprung in die Hocke und Strecksprung nach oben

Dauer: 3 Sätze á 15 Wiederholungen

Knobelaufgabe Mittwoch

Die Wörter gibt es wirklich, ist kein Aprilscherz!

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Donnerstag 02.04.2020

Liegestütze in verschiedenen Variatonen

Ausgangsposition: Beine Hüftbreit, Hände unter den Schultern

Variationen: wie Mäggi an der Wand (leicht)

wie Lina mit aufgestellten Knien (mittelschwer)

wie Paddy normale Liegestütze auf den Zehen (schwer)

Dauer: 3 Sätze á 15 Wiederholungen

Knobelaufgabe Donnerstag

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Freitag 03.04.2020

Seitstütz

Ausgangsposition: Seitenlage, Unterarm aufgestützt, Ellbogen unter der Schulter, Schwierigkeitsgrad nach Fitnesszustand

Variationen: auf den Knien, auf den Füßen oder einbeinig

Dauer: Halten solange du kannst

Knobelaufgabe Freitag

Verpurzelte Buchstaben

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Workout der Woche 2 Pilates

Passend zu unserer aktuellen Aktion, der "Übung der Woche", gibt es heute zum Wochenende das zweite "Workout der Woche".

Heute gehen wir es etwas ruhiger,jedoch nicht einfacher an. Pilates!

Viel Spaß und Gesundheit wünscht das TEAM der SGSTS!

Samstag 04.04.2020

Bauch extrem und Russian Twist

Ausgangsposition: setzt dich hinter deine Sitzbeinhöcker, Oberkörper 45 Grad nach hinten gebeugt, zieh die Arme lang neben die Ohren (da zittert der Bauch)

Hebe dann im Wechsel die Beine ab, dann beide Beine hoch und halten

Variation: Russian Twist, dreh deinen Oberkörper dabei von rechts nach links

Dauer: 3 Sätze á 15 Wiederholungen

Knobelaufgabe Samstag

Verlege 3 Streichhölzer bis die Gleichung stimmt

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Sonntag 05.04.2020

Abduktion in Seitlage

Ausgangsposition: Seitlage, leg dich auf deinem Oberarm ab, das untere Bein 90 Grad nach vorne, das obere Bein hebt ihr hoch und tief. Wichtig!!! Fußspitze zeigt nach vorne

Dauer: 3 Sätze á 15 Wiederholungen

Knobelaufgabe Sonntag

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Montag 06.04.2020

Plank (Unterarmstütz)

Ausgangsposition: Auf die Unterarme gestützt, Ellbogen direkt unter den Schultern, halten…..

Variation: auf den Knien (leicht), auf den Füßen (mittelschwer), mit Beinheben (schwer)

Dauer: Halten so lange du kannst (z.B. 1min), mit Beinheben 3 Sätze á 15 Wiederholungen

Knobelaufgabe Montag

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Dienstag 07.04.2020

Swimming in Bauchlage

Ausgangsposition: Bauchlage, Arme lang, Beine lang, Bauchnabel einziehen (eine Ameisenstrasse möchte da unten durch)

hebe nun diagonal im Wechsel rechter Arm und linkes Bein und umgekehrt.

Dauer: 3 Sätze á 15 Wiederholungen

Koordinationsaufgabe Dienstag

Zeichne mit der einen Hand ein Viereck und mit der anderen ein Dreieck, so lange bis beide Finger wieder bei der Ausgangsposition sind.

Mittwoch 08.04.2020

Ausfallschritt seitlich

Ausgangsposition: Beine breit geöffnet, Bauchnabel aktiv einziehen

verlagere dein Gewicht auf dein rechtes Bein, achte auf die Position deines Knies, Aussenkante der Füße werden belastet, wechsle die Seiten

Dauer. 3 Sätze á 15 Wiederholungen

Knobelaufgabe Mittwoch

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Donnerstag 09.04.2020

Bauchcrunch

Ausgangsposition: Rückenlage, Wirbelsäule fest in den Boden drücken, Hände an die Schläfen, roll mit deinem Oberkörper nach oben bis deine Schulterblätter weg vom Boden sind

Variation: mit gestreckten Armen

Dauer 3 Sätze á 15 Wiederholungen

Knobelaufgabe Donnerstag

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Workout der Woche 3 Rücken

Passend zu unserer aktuellen Aktion, der "Übung der Woche", gibt es heute zum Wochenende das dritte "Workout der Woche".

Heute geht es um den Rücken.

Viel Spaß und Gesundheit wünscht das TEAM der SGSTS!

Freitag 10.04.2020

Einbeinstand seitlich

Ausgangsposition: einbeiniger Stand, ein Bein seitlich nach oben und halten. Wichtig! Fußspitze zeigt nach vorne!

Dauer: 3 Sätze pro Seite á 30 sec

Knobelaufgabe Freitag

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Samstag 11.04.2020

Rückenstrecker im Kniestand

Ausgangsposition: Kniestand, Hände direkt unter den Schultern, Knie unter den Hüftgelenken

schiebe nun diagonal im Wechsel rechter Arm und linkes Bein weg von dir und umgekehrt

Dauer: 3 Sätze pro Seite á 15 Wiederholungen

Knobelaufgabe Samstag

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Sonntag 12.04.2020

Dehnung des Hüftbeugers

Ausgangsposition: im Kniestand lässt Du deine Hüfte Richtung Boden gleiten.

Variation: Hast Du Knieprobleme kannst du die Übung auch im Stehen machen, stelle dazu einfach ein Bein auf einen Stuhl.

Dauer: 3 Sätze á 30 sec. halten pro Seite

Knobelaufgabe Ostersonntag

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Montag 13.04.2020

Dehnung der Oberschenkelrückseite

Ausgangsposition: in Rückenlage lässt du ein Bein aufgestellt und ziehst das andere gestreckt zu dir ran.

Variation: Falls deine Arme zu kurz sind, kannst Du dir mit einem Handtuch dein Bein ranziehen, lege es dir dabei um die Ferse

Dauer: 3 Sätze á 30 sec. halten pro Seite

Knobelaufgabe Ostermontag

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Dienstag 14.04.2020

Rotation in der Plank

Ausgangsposition: geh in die Plank und rotier deine Hüfte im Wechsel unter deinen Körper. Beachte dass die Ellbogen stets am Boden bleiben und geh nur soweit wie du es dir zutraust.

Variation: auf den Knien im Vierfüßer, Knie leicht abheben und rotieren

Dauer: 3 Sätze á 15 Wiederholungen